В домашних условиях представлены 3 плана тренировок для улучшения физических возможностей рук без использования специального оборудования.
- 10 упражнений для новичков (подходит для женщин)
- 10 упражнений для среднего уровня (для мужчин и женщин)
- 10 упражнений для продвинутого уровня (больше подходит для мужчин)
Добавим некоторые важные рекомендации для выполнения упражнений:
1. Вращения руками
При выполнении этого упражнения обязательно контролируйте свое дыхание и делайте плавные движения, избегая резких толчков.
2. Планка на коленях с подъемом рук к плечам
Не забывайте правильно выставлять локти под плечи, чтобы избежать перегрузки суставов.
3. Разгибание рук на коленях
При выполнении этого упражнения убедитесь, что ваша спина остается прямой и не прогибается.
4. Ножницы стоя на коленях
Контролируйте амплитуду движения и избегайте полного вытягивания рук во время упражнения.
5. Отведение локтей из планки
Убедитесь, что при отведении локтей вы поддерживаете правильное положение тела и не провисаете в нижней части спины.
6. Подъем рук вверх с разгибанием локтей
При подъеме рук вверх обратите внимание на свое дыхание и старайтесь выполнять движение плавно и контролируемо.
7. Планка с переходом в собаку мордой вниз
При выполнении этого упражнения помните о правильном распределении веса и контролируйте напряжение в корпусе.
8. Пловец с пульсацией
Делайте плавные и контролируемые движения во время пульсации, избегая срывов и резких движений.
9. Развороты согнутых рук сидя
При выполнении этого упражнения убедитесь, что ваша грудь поднимается вверх при повороте, а не опускается вниз.
10. Подъем рук со сгибанием в планке на коленях
Контролируйте положение рук и локтей при выполнении этого упражнения, чтобы избежать нагрузки на суставы.
Не забывайте прогреваться перед тренировкой и растягиваться после нее для предотвращения травм. Помните, что правильная техника выполнения упражнений играет ключевую роль в достижении желаемых результатов.
Упражнения для среднего уровня
Тренировка для среднего уровня с уклоном на верх тела, прорабатывающая все мышечные группы рук и укрепляющая туловище.
1. Ходьба в планку с касанием плеч
10-12 проходок.
Это отличное упражнение для работы над силой верхних конечностей и корпуса. Выполняя ходьбу в планку с касанием плеч, вы активируете мышцы плечей, рук и корпуса, улучшая силу и стабильность.
2. Отжимания от скамьи
10-12 повторений.
Отжимания от скамьи отлично работают над мышцами груди, плеч и трицепсов. Это эффективное упражнение для развития силы верхней части тела.
3. Планка на локтях с выпрямлением рук
10-12 вытягиваний рук на каждую сторону.
Планка на локтях с выпрямлением рук отлично работает над корпусом, спиной и плечами. Это упражнение поможет укрепить и подтянуть мышцы туловища, улучшая общую стойкость и силу.
Упражнения для продвинутого уровня
Программа упражнений для продвинутого уровня предназначена для глубокой проработки мышц рук. Разнообразные упражнения из планки и статической лодки развивают силу и выносливость тела.
1. Классические отжимания
10-12 повторений.
2. Отведение руки в планке
8-10 разгибаний руки на каждую сторону.
… (остальные упражнения опущены)
- 10 упражнений для новичков (подходит для женщин)
- 10 упражнений для среднего уровня (для мужчин и женщин)
- Упражнения без инвентаря для продвинутого уровня (больше подходит для мужчин)
Сколько повторять: 12-15 касаний на каждую сторону.
3. Разведение рук на коленях
Встаньте на колени и слегка согните локти перед собой. Потяните руки в стороны, затем сведите их вперед. Это упражнение направлено на тренировку плеч и рук.
Сколько повторять: 15-20 раз.
4. Ножницы в положении на коленях
Поднимитесь на колени, прямо руки перед собой. Выполняйте движения ножницами, переключая руки. Это упражнение поможет проработать мышцы рук.
Сколько повторять: 20-25 раз.
5. Отведение локтей в планке
Встать в планку на коленях, опуститься на локти. Поднять руку и отвести ее в сторону. Это упражнение укрепляет боковые мышцы рук.
Сколько повторять: 10-12 отведений на каждую сторону.
6. Подъем рук вверх с распрямлением локтей
Встаньте на колени, сядьте на пятки. Поднимите руки вверх с распрямлением локтей. Это упражнение поможет укрепить руки и плечи.
Сколько повторять: 15-20 раз.
7. Планка с переходом в стойку «собака мордой вниз»
Встать в планку на прямых руках, поднять таз вверх. Это упражнение укрепляет мышцы тела.
Сколько повторять: 10-12 раз.
8. Пловец с пульсацией
Лягте на живот, поднимите верх тела. Поднимайте руки вверх-вниз. Это упражнение направлено на проработку верхней части рук.
Сколько повторять: 20-25 раз.
9. Вращения рук, сидя
Сесть на колени, опустить таз на пятки. Поворачивайте руки в локтях, прорабатывая бицепсы и руки.
Сколько повторять: 20-25 раз.
10. Подъем рук со сгибанием в планке на коленях
Встать в планку на прямых руках, опустить колени. Поднимать руки, прорабатывая бицепсы и трицепсы.
Сколько повторять: 10-12 подъемов на каждую сторону.
Для продвинутых можно повторить тренировку в 2 круга.
Тренировка рук без инвентаря (для среднего уровня)
В средней тренировке вы найдете упражнения с собственным весом для проработки верхней части тела. Эта тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам.
1. Ходьба в планке с касанием плеч
Встать прямо, наклониться вперед, шагать вперед руками. Здесь упражнение направлено на работу рук и корпуса.
Сколько повторять: 10-12 проходок.
2. Отжимания от скамьи
Сколько повторять: 10-12 раз.
3. Планка на локтях с разгибанием рук
Встать в планку на предплечьях. Из этого положения разогнуть руки и коснуться пола. Это упражнение также укрепляет корпус и плечи.
Сколько повторять: 10-12 поднятий на каждую сторону.
4. Обратные отжимания с поднятиями рук
Сесть и поднять таз. Поворачиваться и поднимать руки. Здесь работают мышцы рук.
Сколько повторять: 8-10 раз на каждую сторону.
5. Пловец с разведением локтей
Лечь на живот, поднять тело и руки. Делать разведение рук. Это упражнение способствует формированию рельефа на руках и плечах.
Сколько повторять: 10-12 раз.
6. Отжимания с двумя постановками рук
Встать в упор лежа, опустить колени. Производить отжимания с разным размахом рук. Здесь работают руки и плечи.
Сколько повторять: 8-10 раз.
7. Вращение рук в планке
Выполнять упражнение без оборудования для укрепления мышц плеч и предплечий, а также для развития плечевого сустава. Рекомендуемое количество повторений — 10-12 на каждую сторону.
8. Поднимание корпуса на животе с удержанием рук
Лечь на живот, развести прямые руки в стороны, поднять корпус вверх, не меняя положения рук. Сосредоточиться на удержании рук, это упражнение увеличит физическую силу. Повторить 10-12 раз.
9. Сгибание рук в планке
Встать в планку на прямых руках, согнуть правую руку в локте, вернуться в исходное положение и повторить левой рукой. Это упражнение укрепляет руки, спину и корпус. Рекомендуемое количество подъемов — 10-12 на каждую сторону.
10. Боксирование из планки на локтях
Встать в планку на предплечьях, сомкнуть ладони в кулаки. Оторвать правую руку от пола и нанести удар вперед, затем вернуться и ударить другой рукой. Повторить 10-12 ударов на каждую сторону.
Для продвинутых рекомендуется выполнить комплекс 2 раза.
Упражнения для продвинутого уровня
Эффективные упражнения в планке и лодке развивают тело и повышают физические возможности. Эта тренировка подходит как для мужчин, так и для сильных женщин. Переходите к этой программе после изучения тренировок для среднего уровня.
1. Классические отжимания
Выполнять классические отжимания, сгибая руки в локтях и направляя их назад. Это укрепит трицепсы, плечи и верх тела. Рекомендуемое количество повторений: 10-12.
2. Отведение руки в планке
В планке на предплечьях, отведите руку назад до уровня тела. Это упражнение развивает трицепсы и внутреннюю часть руки. Рекомендуемое количество — 8-10 повторений на каждую сторону.
3. Повороты в планке с подъемом рук
Поворачивайтесь, поднимая руки в планке на прямых руках. Это развивает руки и корпус. Повторите 10-12 раз на каждую сторону.
4. Лодка со сведением рук
Поднимите корпус и ноги в лодке, разведите руки в стороны. Это укрепит группы мышц рук и проблемные зоны верхнего тела. Рекомендуемое количество повторений — 10-12.
5. Алмазные отжимания
Алмазные отжимания помогут работать трицепсы, руки, грудь и плечи. Рекомендуемое количество повторений: 10-12.
6. Подъем корпуса в боковой планке
Из боковой планки поднимайте корпус, это упражнение развивает мышцы рук, плеч и корпус. Повторите 10-12 раз на каждую сторону.
7. Планка с шагом в сторону
Шагайте в стороны в планке, укрепляя руки и плечи. Повторите 8-10 раз на каждую сторону.
8. Лодочка с разведением рук и ног
Поднимите корпус и разведите руки и ноги в стороны. Упражнение развивает бицепсы, трицепсы и проблемные зоны верхней и нижней частей тела. Рекомендуемое количество повторений: 10-12.
9. Планка с изменением положения рук
Согните и разогните руки в планке на прямых и изогнутых руках. Это упражнение развивает мышцы рук и верхнюю часть тела. Выполните 8-10 повторений.
10. Повороты корпуса из планки на предплечьях
Повернуть корпус в стороны из планки на предплечьях. Это упражнение укрепляет руки, плечи и корпус. Повторить по 10-12 раз на каждую сторону.