Если вы только начали заниматься спортом или просто вернулись к тренировкам после долгого перерыва, этот комплекс именно для вас.
Начнем с растяжки: зарядка на кардио 3-5 минут и небольшие упражнения гимнастики.
Помните, что важно не только начать заниматься спортом, но и регулярно заниматься, чтобы достичь результатов. Поэтому планируйте тренировки заранее, следите за питанием и не забывайте об отдыхе. Удачи в занятиях!
Упражнение 1. Приседания со штангой
Техника выполнения:
- Выбирайте вес для начала, увеличивайте после каждого подхода.
- Поза: стопы на ширине плеч, ступни разведены, сохраняйте позу таза.
- Опускайтесь на вдохе, возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
4 подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами — 1 минута.
Добавим к указанной информации следующее:
Дополнительные советы:
- Не используйте инерцию для подъема веса, контролируйте движение.
- Обратите внимание на правильное дыхание — это поможет улучшить эффективность упражнения.
- При выполнении тяги верхнего блока обращайте внимание на свои чувства — упражнение должно быть комфортным и без боли.
Не забывайте также о важности разминки перед началом упражнений и растяжке после тренировки для предотвращения травм и улучшения гибкости мышц.
Упражнение 3. Жим штанги на наклонной скамье
Техника выполнения:
- Выбор правильного веса, увеличивайте по ходу тренировки.
- Слегка согнутая поясница, выпрямленные плечи.
- Согнутые локти, выпрямляйте их не полностью.
- Дышите во время растяжения, выдыхайте на сокращении.
- Не выпрямляйте руки полностью в исходной позиции.
4 подхода по 12-15 повторений. Пауза между подходами — 1 минута.
Упражнение 4. Жим гантелей лежа
Техника выполнения:
- Выберите оптимальный вес, увеличивайте его по ходу тренировки.
- Не старайтесь дергать вес, делайте плавные движения.
- Согнутые локти, верхняя точка движения над грудью.
- Питайтесь ровно и правильно, делайте перерывы.
4 подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами — 1 минута.
Упражнение 5. Махи гантелями в стороны
Техника выполнения:
- Выбирайте правильный вес для вас.
- Стойка на ровной поверхности с руками на уровне плеч.
- Упражнение выполняется средним темпом.
4 подхода по 12-15 повторений. Пауза между подходами — 1 минута.
Упражнение 6. Разгибание рук на блоке
Техника выполнения:
- Подберите вес, увеличивая его с каждым подходом.
- Возьмитесь за рукоять, наклонитесь вперед для работы трицепса.
- Выполняйте разгибание локтя.
4 подхода по 12-15 повторений. Пауза между подходами — 1 минута.
Видео с упражнениями и рекомендации опубликованы выше.
Тренируйтесь через день для восстановления. Увеличьте интенсивность через 4-5 недель.
Полезные советы:
Я подготовила мини-тренировки для мужчин и женщин, отлично подходящие новичкам, чтобы начать тренироваться.
Зарядка: разомнитесь перед тренировкой хорошо — разогрейте тело, крутите педали на велотренажере 10–15 минут и выполняйте упражнения для суставов.
Подбор веса: начинайте с легкого веса, увеличивайте его по мере продвижения. Если сил хватает после последнего повторения первого подхода, увеличьте вес в следующем.
Подходы и повторения: 3 подхода по 15-20 повторений.
Отдых: делайте перерывы между подходами 2-3 минуты, употребляя немного воды.
Упражнение 1. Жим платформы
Стартовая позиция:
Продолжение следует…