Сегодня мы поговорим о чем-то захватывающем — а именно, о руках. Красивые, подтянутые, стройные ручки — это редкость. Обладательницы такого сокровища всегда привлекают внимание. Пришло время воплотить в жизнь твою мечту и сделать тебя обладательницей элегантных рук!
Меня зовут Алексей, я врач и мастер спорта по плаванию.
Прежде чем перейти к анатомии и упражнениям, хочу сказать — если ты хочешь нарастить мышцы своих рук до гигантских размеров, то тренировки без гантелей и специального инвентаря будут бесполезны. Но если твоя цель — придать гармоничный контур, подтянуть руки и носить открытые платья без бретелей — добро пожаловать!
Важные аспекты анатомии рук
Рука — это сложный механизм, состоящий из плечевого сустава и значительного числа мышц. Более 49 мышц привязаны к 30 костям.
Бицепс и трицепс определяют форму руки. Источник: мобильное приложение FitStars
Основным рельефом рук занимаются плечевые мышцы — бицепс и трицепс. Чтобы понять их функции, давай разберемся: плечо простирается от плечевого сустава до локтя и делится на переднюю и заднюю части, где мы и находим бицепс и трицепс.
Начнем с бицепса. Это двуглавая мышца, состоящая из длинной и короткой головок, о чем мы расскажем далее.
Длинная головка растянута вдоль плечевой кости и связана с лопаткой. Короткая головка прикреплена к передней части нечёткого отростка. С помощью этих структур рука может сгибаться в локте, вращаться в сторону большого пальца и сгибаться в плечевом суставе.
- Для полноты картины, давайте обсудим брахиалис и брахиорадиалис.
Брахиалис и брахиорадиалис помогают бицепсу согнуть руку и повернуть ладонь вверх. Чтобы активировать эти мышцы, необходимо повернуть ладонь вниз.
По размеру бицепс уступает трицепсу. Перейдем к трицепсу: эта мышца разгибает руку в плечевом суставе и отводит ее назад. Он состоит из трех головок: медиальной, латеральной и длинной.
Твой разум должен контролировать каждое движение. Визуализация мышц во время тренировки увеличивает результат. Крепкие руки укрепят твое умение. Руки — это связующее звено между мышцами спины и груди.
Предплечье получает нагрузку при обычных тренировках рук. Это базовый уровень, но мы стремимся к большему! Плечи и спина разобраны, приготовься к новым открытиям!
Разминка для силовых тренировок
Для избежания повреждений и ускорения восстановления, разминка играет важную роль. Повторяйте упражнения!
Первое — вращение плечами.
Встаем прямо, спина ровная. Потягиваем плечи к ушам, отводим локти назад, стягиваем лопатки. Повторяем 8 раз вперед и 8 раз назад.
Второе — поднимаем руки вперед и в стороны.
В исходном положении — стоим прямо, спина прямая. Поднимаем руки через стороны, касаясь пальцами над головой. 8 раз в стороны и 8 раз вперед.
Третье — объятия с собой.
В исходной позиции — стоим прямо. Выдыхаем и крепко обнимаем себя. Наклоняем голову вперед. Вдыхаем и разводим руки в стороны. Можно делать 8 объятий ежедневно.
Четвертое — отводим руки за спину.
В исходной позиции — стоим прямо. Вытягиваем руки вниз, подтягиваем их к ягодицам. Сводим лопатки вместе. Делаем это 10-12 раз.
Пятое — круговые движения руками.
В исходной позиции — стоим прямо, ноги немного шире плеч. Вращаем руки вперед. 8 раз в сторону и 8 назад.
Шестое — вертим туловищем с разведенными руками.
В исходной позиции — стоим прямо. Поворачиваем туловище вправо, руки перед собой. Повторяем на обе стороны 8 раз.
Седьмое — вращение предплечьями.
В исходной позиции — ноги вместе, руки в стороны. Сжимаем кулаки и начинаем вращать их. Повторяем по 8 раз вперед и 8 назад.
Восьмое — сбиваем руки за спиной в замок.
В исходной позиции — ноги на ширине плеч. Сгибаем обе руки за спиной. Повторяем 8 раз на каждую сторону.
Девятое — разгибаем руки и разводим ладони.
В исходной позиции — стоим прямо, ладони вверх. Сжимаем кулаки, прижимаемся к телу. Повторяем 8 раз.
И наконец, 10 упражнение — вращаем кистями.
В исходной позиции — стоим, руки на ширине плеч, согнутые ладони прижаты к телу. Начинаем вращения кулаками внутрь. 8 повторений — и разворачиваемся. Повторяем в другую сторону. Выдыхаем. Мы молодцы!
Дополнительные упражнения
Упражнение 6. Приседания с поднятием рук вверх.
Становимся прямо, ноги на ширине плеч. Приседаем, одновременно поднимая руки вверх. Выполняем 3 подхода по 15 повторений.
Упражнение 7. Подтягивание локтей в планке.
Встаем в обычную планку на прямых руках и подтягиваем локти к телу. Удерживаем эту позу на 10 секунд, повторяем 5 раз.
Упражнение 8. Разгибание рук в стороны, стоя на коленях.
Исходное положение — стоя на коленях, руки согнуты в локтях. Разгибаем руки в стороны, выпрямляя локти. Делаем 3 подхода по 12 повторений.
Упражнение 9. Планка с поднятием ноги на бок.
Встаем в обычную планку на прямых руках и поднимаем одну ногу в сторону. Держим ногу поднятой на несколько секунд, затем меняем ногу. Повторяем по 10 раз на каждую ногу.
Упражнение 10. Скручивания с поднятием рук вверх.
Ложимся на спину, руки за головой. Поднимаем корпус, одновременно поднимая руки вверх. Выполняем 3 подхода по 15 скручиваний.
Не забудьте проконсультироваться с тренером перед началом новой программы упражнений. Источник: Pexels
Уровень сложности на подъем
Упражнение 1. Планка с касанием плеч.
Исходное положение — стоим, наклоняемся вперед, касаемся пола. Делаем 3 подхода по 10 раз.
Упражнение 2. Планка на локтях с вытягиванием рук.
Исходное положение — планка на предплечьях. Выполняем 1 подход по 20 повторений каждой руки.
Упражнение 3. Обратные отжимания с подъемом рук.
Исходное положение — сидя на полу, поднимаем таз. Делаем 2 подхода по 12 повторений на каждую руку.
Упражнение 4. Лодочка с разведением локтей.
Исходное положение — лежа на животе, поднимаем корпус. (обрезано)
Усложните упражнения, перенеся нагрузку на плечи. Использование TRX-петель поможет вам проработать бицепс и плечи. Следите за техникой и контролируйте мышцы в каждом движении.
15-минутный комплекс Мэдди Элимберн для укрепления рук
Начните тренировку с разминки, следуйте программе 3-5 раз в неделю и завершите растяжкой. Вам понадобится только коврик.
Как построить тренировку
- Начните с разминки.
- Проводите упражнения по программе.
- Тренируйтесь 3-5 раз в неделю.
- Заканчивайте тренировку растяжкой.
После тренировки выполняйте упражнения растяжки. Тренируйтесь 4-5 раз в неделю и уже к апрелю увидите результаты.