Занятия силовыми тренировками связаны с мускулистыми бодибилдерами и тяжелоатлетами. Однако мало кто знает, что они не только способствуют росту мышц, но и помогают активно сжигать калории.
Силовые тренировки могут сжигать меньше калорий во время тренировки, но выгодно отличаются по повышенному сжиганию калорий после занятий, так как восстановление мышц требует дополнительных энергетических затрат.
Исследования показывают, что хоть «посттренировочное окисление» не сильно влияет на жиросжигание, силовые тренировки все же содействуют увеличению калорийного расхода и дополняют кардио тренировки.
Если ваша цель — похудение, не пренебрегайте силовыми тренировками. Они ускорят достижение желаемого результата и разнообразят вашу тренировочную программу. Правильное сочетание кардио, силовых тренировок и здорового питания обеспечит успех в борьбе с лишним весом.
Виды силовых тренировок
Силовые тренировки являются основой для тех, кто стремится к подтянутому телу и хорошей форме. Это не просто подъемы гирь и штанг, но и многообразие других видов тренировок, придающих вашим занятиям дополнительный характер.
Рассмотрим основные направления силовых тренировок, не ограничиваясь вопросами калорий. Лучшие виды тренировок представлены в таблице.
Тренировки с использованием собственного веса (отжимания, приседания, подтягивания, прыжки), тренировки со штангой и гантелями, кроссфит, тренировки с эспандерами и эластичными лентами — все это важные элементы укрепления и развития мышц, как в зале, так и дома.
Калорийный расход на силовых тренировках
Точное количество калорий, сжигаемых на силовой тренировке, зависит от интенсивности тренировки, пола, возраста и физической подготовки. Например, человек с 56,7 кг веса может сжечь от 180 до 360 калорий за час интенсивной тренировки.
Исследования Гарвардской медицинской школы показывают, что люди разного веса тратят разное количество энергии на тренировки. Например, человек с весом 56,7 кг сжигает 90 калорий за полчаса общей тренировки.
Увеличивая интенсивность тренировок, можно увеличить калорийный расход почти вдвое. Переход к более интенсивным упражнениям поможет увеличить количество сожженных калорий.
Советы для более эффективных тренировок
Для повышения эффективности тренировок следует увеличивать интенсивность, комбинировать упражнения и использовать тренировки, задействующие сразу несколько групп мышц.
Регулярность тренировок и правильные перерывы не менее важны для увеличения калорийного расхода. Обеспечьте безопасность и постепенно нарастайте нагрузки.
Оптимальная частота силовых тренировок
Частота силовых тренировок зависит от скорости восстановления. Начинающим рекомендуется начинать с 3 тренировок в неделю, постепенно увеличивая количество до 4-5 раз в неделю. Слушайте свое тело и проконсультируйтесь с тренером.
Кардио и силовые тренировки имеют разные цели и влияют на организм по-разному. Кардио тренировки направлены на улучшение кардиоваскулярной системы, увеличение выносливости и сжигание жира. В то время как силовые тренировки направлены на укрепление и рост мышц, улучшение мышечного тона и формирование фигуры. Чтобы достичь комплексного результата, рекомендуется сочетать оба типа тренировок в своей программе физической активности.
Кардио и силовые тренировки: сходства и различия
Существует всего лишь два типа физической нагрузки: аэробная (кардио) и анаэробная (силовая). Чем выше интенсивность, тем ближе нагрузка к силовому формату. Например, медленный бег и подъем весов — примеры низкой и высокой интенсивности.
Интервальные кардио тренировки, содержащие спринты и паузы, имеют аналогичные черты силовых тренировок. Граница между этими видами тренировок размыта.
Длительный медленный бег также сжигает калории, но высокоинтенсивные тренировки также не менее эффективны.
Посттренировочное сжигание калорий
Послетренировочный метаболический эффект помогает организму сжигать дополнительные калории во время восстановления. Например, после силовой тренировки процентовое содержание калорий, сжигаемых в процессе восстановления, составляет 14%, в то время как для кардио это число составляет 7%.
Сравнение показывает, что силовая тренировка способствует большему расходу калорий, чем кардио. Провести час силовой тренировки более трудоемко, чем пробежать час.
Это означает, что даже после завершения тренировки ваш организм будет продолжать сжигать калории для восстановления. Поэтому силовые тренировки могут быть эффективным способом увеличить общий расход калорий в течение дня, даже после того, как вы закончили тренировку.
Эффект силовой тренировки на сжигание калорий
Тренинг высокой интенсивности способствует сжиганию калорий не только во время, но и после тренировки, благодаря увеличенному посттренировочному метаболическому эффекту. Поэтому силовая тренировка может способствовать сжиганию калорий в течение всего дня.
При классическом кардио основная часть калорий расходуется на поддержание энергетического обмена. Посттренировочный метаболический эффект менее выражен, потребление энергии практически не увеличивается, поскольку жировые запасы являются хорошим источником энергии.
Общий калорийный расход не изменится, поэтому важно выбрать то, что наиболее вам подходит. Различные виды тренировок разнятся не только по калорийности, но и по другим параметрам.
Плюсы и минусы силовых тренировок
Силовая тренировка развивает мышцы, придает телу тонус, влияет на скорость сжигания жира и соотношение мышечной массы к жировой. Главный недостаток — повышенная нагрузка на центральную нервную систему. Регулярные тренировки могут привести к переутомлению.
Сейчас нет необходимости посещать фитнес-центр для силовых тренировок. Можно купить тренажер для дома и тренироваться в удобное время. Однако проблема перетренированности все равно актуальна.
Помимо укрепления мышц и улучшения эстетического вида тела, силовые тренировки способствуют улучшению осанки и повышению общего тонуса организма. Они также могут помочь в борьбе с избыточным весом, так как мышцы, развиваясь, увеличивают базовый метаболизм.
Плюсы и минусы кардио-тренировок
Кардио тренировки тратят меньше калорий, не нагружают центральную нервную систему. Можно бегать каждый день на беговой дорожке или других кардио-тренажерах. Частые тренировки могут быть длинными и монотонными.
Важно сочетать разные виды физической активности, чтобы избежать однообразия и адаптации организма.
Интервальный бег, силовые тренировки, аэробные тренировки – комплексный подход оказывает лучшее влияние на процесс похудения.
Преимущества силовых тренировок
- Сохранение результатов похудения;
- Возможность трансформации фигуры и укрепления здоровья.
Роль питания в процессе похудения
Для похудения ключевую роль играет не только физическая активность, но и правильное питание. Без изменения диеты упражнения не приведут к значительной потере веса.
Полезная информация о калорийности тренировок
Большинство людей переоценивают количество сожженных калорий на тренировке. Силовая тренировка сама по себе не приведет к значительному калорийному дефициту. Например, стандартная силовая тренировка сжигает около 150–200 калорий.
Внимание: показания счетчиков калорий на тренажерах и в умных часах могут быть завышены.