Лучшие упражнения без весов для мужчин
Проработка мышц в домашних условиях
Мужчины, занимающиеся в зале, знают, насколько важны тренировки с весами. Однако упражнения без использования гантелей также могут помочь проработать мышцы.
Отжимания
Начните с положения лежа, руки на уровне плеч. Выполняйте отжимания, сгибая и выпрямляя руки. Локти должны быть прижаты к телу.
Повторения – 2 подхода по 10 раз.
Совет. Не забывайте правильное дыхание во время выполнения упражнения.
Противопоказания. Обострения болей в локтях, грыжи, повышенное давление.
Планка с подниманием ног
Используя прямые руки, встаньте в планку и выполняйте отжимания с поднятием ног. Сменяйте ноги после каждых 10 повторений.
Повторения – 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Совет. Движения лучше делать плавно.
Противопоказания. Дискомфорт в плечах, локтях, грыжи.
Дополнительная информация. Это упражнение отлично работает с мышцами кора, укрепляет пресс, спину и ягодицы. Важно контролировать дыхание и не напрягаться лишний раз. Также рекомендуется выполнять упражнение на мягком коврике или мате для снижения нагрузки на суставы.
Отжимания между стульями
Используя два стула, садитесь так, чтобы пятки опираться на них. Выполняйте отжимания среди стульев, повторяя упражнение 15 раз.
Повторения – 2 подхода по 15 повторений.
Совет. Следите за положением спины.
Противопоказания. Проблемы с плечами, дискомфорт в пояснице.
Статическая боковая планка
Лежа на боку, делайте упражнение боковой планки, меняя стороны каждые 30-60 секунд. Повторите 2 подхода.
Повторения – 2 подхода по 30-60 секунд на каждой стороне.
Совет. Дышите свободно во время выполнения, старайтесь сохранить правильную позицию тела.
Противопоказания. Не рекомендуется выполнять упражнение при дискомфорте в локтях и плечах, а также при наличии проблем с поясницей. В случае боли или дискомфорта следует прекратить выполнение упражнения и проконсультироваться с врачом.
Планка на предплечьях с поднятием корпуса
В позе планки на предплечьях, делайте упражнение с поднятием корпуса и сгибанием рук.
Повторения – 2 подхода по 20 раз.
Совет. Сосредоточьтесь на напряжении в области пресса.
Противопоказания. Боль в локтях, плечах, грыжи, проблемы с шейным отделом позвоночника.
Перед отдыхом, обязательно растяните мышцы и не пропускайте разминку.
Тренировки созданы профессиональным тренером, мастером спорта по бодибилдингу, чемпионом Беларуси и тренером года 2017.
4. Скручивания с разведением рук
Поочередно поднимайте ноги и голову, разводя руки в стороны. Это упражнение помогает работать не только прессом, но и верхними мышцами рук.
Сколько повторений: 12-15 раз.
5. Касание стоп в обратном мостике
Поднимите таз и достигните рукой противоположной стопы.
Сколько касаний стоп: 18-20 раз.
6. Выпады на месте
Делайте выпады вперед, сосредоточив нагрузку на бедра и икры.
Сколько выпадов: 12-15 раз на каждую ногу.
Выпады на месте отлично развивают мышцы бедер, ягодиц и икры. Это упражнение поможет укрепить мышцы ног, сделает их более выносливыми и подтянет кожу на этой зоне. Важно выполнять выпады правильно, контролируя свое положение и не допуская слишком большой амплитуды движения, чтобы избежать травм.
7. Отжимания с широкой постановкой
Отжимайтесь с широким расставлением рук.
Сколько отжиманий: 10-12 раз.
8. Бабочка лежа на животе
Поднимайте верх корпуса, разводя руки в стороны.
Сколько повторений: 12-15 раз.
Это упражнение отлично работает со спинными мышцами и помогает укрепить корпус. При выполнении упражнения необходимо сосредоточиться на правильном выполнении движения и контролировать дыхание. Постепенно увеличивайте количество повторений, чтобы улучшить результаты.
9. Повороты корпуса полусидя
Поворачивайте корпус, разводя руки в стороны.
Сколько поворотов: 18-20 раз.
10. Планка на предплечьях «спайдермен»
Подтягивайте поочередно колени к груди, находясь в позе планки.
Сколько подтягиваний: 18-20 раз.
На третий день занимайтесь без использования дополнительных весов, прорабатывая глубокие мышцы.
Выбирайте подходы или круговую систему тренировок. Выберите количество подходов или кругов в соответствии с вашими целями.
Программа для мужчин без инвентаря:
1. Приседание + мах ногой с касанием
Выполняйте приседания с последующим махом ногой.
Сколько приседаний: 14-16 раз.
2. Вертикальные скручивания
Из стоячего положения делайте вертикальные скручивания.
Сколько подъемов колена: 18-20 раз.
3. Узкие отжимания на трицепс
Сосредоточьтесь на тренировке трицепсов и грудных мышц.
Сколько отжиманий: 10-12 раз.
4. Полные подъемы корпуса
Поднимайте корпус к коленям, сжимая живот.
Сколько повторений: 12-15 раз.
5. Проходка в планке
Делайте несколько шагов в планке.
Сколько подходов: 10-12 раз.
6. Выпады назад
Выполняйте выпады назад, укрепляя бедра и ягодицы.
Сколько выпадов: 18-20 раз.
7. Отжимания «щучкой»
Отжимайтесь в особой позе, уделяя внимание груди и спине.
Сколько отжиманий: 10-12 раз.
8. Пловец
Поднимайте попеременно руки и ноги, работая спину и ягодицы.
Сколько подъемов: 18-20 раз.
9. Ягодичный мостик
Бедра и поясница должны находиться на одном уровне при выполнении этого упражнения.
Сколько повторений: 12-15 раз.
Планка «ящерица»
Встаньте в упор и подтягивайте колени к груди.
Сколько повторений: 18-20 раз.
Четвертый день плана
Упражнения без использования дополнительных весов для ног, спины, груди, рук и плеч, фокусируясь на корсете и прессе.
Подготовьтесь к тренировке!
**Приседание с подъемом колена и косанием локтя**
— **Что делать:** Ноги чуть шире плеч, руки за голову.
— **Повторения:** 14-16.
#### Подъем колена в выпаде
— **Техника:** Шаг назад, руки у груди.
— **Повторения:** 18-20.
#### Отжимания с касанием плеч
— **Исполнение:** В упоре, руки под плечами.
— **Количество:** 10-12.
#### Скручивание
— **Действие:** Лягте на спину, ноги согнуты, руки за голову.
— **Подходы:** 12-15.
#### Обратные отжимания от пола
— **Позиция:** Сесть на пол, руки за спиной.
— **Повторы:** 10-12.
#### Бег в статическом выпаде
— **Поза:** Статический выпад, руки двигаются вперед-назад.
— **Повторы:** 40 разведений на каждую ногу.
#### Планка вверх-вниз
— **Упражнение:** В планке на руках, сгибайте и выпрямляйте руки.
— **Повторения:** 14-18 на каждой руке.
#### Подъемы на четвереньках
— **Как делать:** Поднимайте руку и ногу на четвереньках.
— **Количество:** 18-20 на каждую сторону.
#### Диагональная складка
— **Движение:** Поднимайте руку и ногу в противоположные стороны.
— **Повторы:** 14-18 на каждую сторону.
#### Планка с касанием стоп
— **Техника:** Поднимайте таз в планке.
— **Подходы:** 18-20.
### Последний день тренировок
Упражнения для силы и кардио без использования оборудования для максимальной эффективности.
Выбери свой путь: *подходы* или *круговая система*, 2-3 подхода или круга. Стремись к лучшим результатам.
#### Приседание с подъемом колена
— **Техника:** В стойке, руки перед собой.
— **Повторы:** 14-16.
#### Вертикальная складка
— **Исполнение:** Прямая стойка, руки вверх.
— **Повторения:** 18-20.
#### Отжимания со сменой рук
— **Упражнение:** В упоре, смена рук.
— **Количество:** 12-14.
Велосипед
Начинайте лежа, руки за голову, ноги вытянуты. Поднимая голову и лопатки, напрягая пресс, поднимите ноги. Выполняйте скручивания, прикасаясь коленями к локтям. Это одно из лучших упражнений для пресса. Включите его в тренировку для проработки мышц живота и кора.
Количество повторов: 18-20 на каждую сторону.
Низкоударные берпи ладонь-колено
Встаньте в упор лежа и прикасайтесь ладонью к колену, сменяя ноги. Повторите встаньте в упор лежа на ноги. Это упражнение укрепит кор, руки и сердечную мышцу.
Количество повторов: 10-12.
Приседание с выпадом назад
Станьте на ширине плеч, руки — у груди. Поднимите ногу в выпаде и вернитесь. Это упражнение активно прорабатывает ноги и пресс.
Количество повторов: 14-16.
Отжимания-спайдермен
Лежа на полу, выполняйте отжимания, прижимая колено к плечу. Это упражнение укрепит все крупные группы мышц.
Количество повторов: 10-12.
Сведение рук лежа на животе
Поднимите голову и корпус, сгибая руки назад. Сосредоточьтесь на работе спины, чтобы проработать мышцы.
Количество повторов: 12-15.
Скручивания к стопам
Поднимите ноги и скручивайтесь, тянитесь ладонями к стопам. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы живота.
Количество повторов: 12-15.
Кики из боковой планки
Количество повторов: 10-12 на каждую сторону.