Споры о том, что лучше делать перед беговой тренировкой — полноценно завтракать или голодать, не утихают. Среди бегунов есть сторонники обоих подходов, но большинство считает, что лучше всё-таки подзарядиться перед серьезным забегом.
Важно помнить, что правильное питание перед тренировкой обеспечит вам необходимую энергию для успешного выступления. Отказ от приема пищи может привести к слабости и быстрому вымотанию организма, что отразится на вашем результате.
Итак, перед тренировкой рекомендуется употребить легкий завтрак, содержащий углеводы для быстрого заполнения энергетических запасов, а также белки для поддержания мышечной массы.
Некоторые из подходящих вариантов завтрака: овсянка с фруктами, тост с авокадо и яйцом, йогурт с орехами и медом. Такие блюда не только обеспечат вас энергией, но и не вызовут тяжести в желудке во время тренировки.
Питательные элементы для энергии
Организм получает энергию благодаря пище. Пищевые продукты расщепляются на белки, жиры и углеводы в процессе пищеварения. Эти элементы усваиваются кровью и поступают в органы и ткани организма.
Углеводы предоставляют энергию для мышц и печени. Жиры сохраняются в виде запаса, а белки являются строительным материалом для тканей.
Гликоген — первоначальный источник энергии, который затем заменяется жировыми запасами.
После ночи уровень гликогена снижается, поэтому перед тренировкой имеет смысл пополнить его запасы.
Снижение уровня глюкозы в крови может вызвать слабость, головокружение и потерю сознания.
Для получения максимальной энергии и избежания дискомфорта в желудке важно учитывать скорость усвоения пищевых продуктов.
Жирная пища задерживается в желудке дольше других продуктов.
Чтобы избежать изжоги и вздутия, следует ограничить потребление определенных продуктов.
Быстрые углеводы вызывают резкий подъем уровня глюкозы в крови, но быстро выведутся из нее.
Медленные углеводы дают более длительное насыщение и не вызывают скачков уровня глюкозы.
Поэтому для предотвращения дискомфорта и получения оптимальной энергии рекомендуется употреблять богатые медленными углеводами блюда перед тренировкой.
Полезные завтраки перед забегом
1. Каши
Каши являются отличным источником сложных углеводов, витаминов и минералов для спортсменов.
Овсянка
Овсянка содержит белок, углеводы, клетчатку, а также важные витамины и минералы.
- Цинк, магний, железо, фосфор, марганец.
Благодаря бета-глюкану овсянка способствует снижению уровня холестерина.
Завтраки Myllyn Paras легко приготовить и питательны.
Каши также содержат полезные лактобактерии, улучшающие пищеварение и иммунитет.
Используйте промокод BIOBIO для получения скидки 10% на каши «Био-Био» Myllyn Paras до 31.08.2023 года.
Гречневая
Гречка является источником витаминов группы B, белка и аминокислот.
- Железо, цинк, фосфор, калий, магний.
Гречка не содержит глютина, что делает ее подходящей для людей с непереносимостью.
Кукурузная
Кукуруза богата витаминами и минералами.
- Цинк, железо, магний, фосфор, триптофан.
Это продукт полезен для пищеварения и снижения уровня холестерина.
Полба
Полба содержит обильное количество витаминов, минералов и аминокислот.
Низкий гликемический индекс делает полбу идеальным выбором.
Перловая
Перловка богата важными витаминами и минералами, способствует здоровью ЖКТ.
Перловая крупа требует замачивания на ночь и варки около 40 минут. Крупу необходимо тщательно промыть перед приготовлением.
Начните утро с ароматных тостов. Предпочтение отдавайте цельнозерновому хлебу, добавляйте яйца и молоко в тесто для гренок. Жарьте гренки на сковороде с минимальным количеством масла.
Овсяноблин — превосходная альтернатива для завтрака. Добавьте фруктовую начинку для балансированного питания.
Блины, оладьи и панкейки — не самый полезный, но допустимый выбор перед забегом. Замените пшеничную муку на гречневую или кукурузную для увеличения пользы.
Макароны могут быть вариантом для завтрака, но предпочтение стоит отдать твердым сортам и легким соусам без жирных добавок.
Легкоатлеты употребляют каши, бананы, мюсли, овсянку и гренки перед стартом. Перед забегом старайтесь потреблять в основном углеводы и заранее протестировать оптимальный завтрак.
Организму необходимо сбалансированное питание для занятий спортом. Завтракайте за полтора-два часа до тренировки белковыми и углеводными блюдами. При выборе продуктов давайте предпочтение белкам, полезным жирам и медленным углеводам перед и после физических упражнений. Сразу после тренировки питайтесь белками и овощами для восстановления энергии.
10 отличных блюд для приема пищи до и после тренировки: смузи из брокколи, свекольный смузи с кардамоном и имбирем, яичница из перепелиных яиц с брокколи.
Омлет с цветной капустой и зеленым чаем на завтрак
Легкий и питательный завтрак, после которого вы почувствуете прилив сил.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Цветная капуста Бондюэль 1 пачка (400 г); куриные яйца 8 шт.; молоко 100 мл; оливковое масло 2 ст. л.; соль, петрушка 30 г; зеленый чай 4 г; лимон 4 ломтика
РЕЦЕПТ:
1. Отделить белки от желтков, добавить молоко, соль и взбить.
2. Обжарить цветную капусту, залить яичной смесью. Потушить под крышкой 15 минут.
3. Приготовить зеленый чай.
4. Подавать омлет, посыпав зеленью и подав с чаем и лимоном.
Овсяная каша со свеклой и черносливом
Питательный завтрак с овощами — отличное начало дня.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Свекла «На пару» Бондюэль 1 банка (300 г); овсянка 300 г; сливочное масло 30 г; чернослив 20 шт.; вода 3 стакана; петрушка; соль
РЕЦЕПТ:
1. Нарезать чернослив.
2. Сварить овсянку, добавить чернослив, свеклу, масло, соль и смешать.
3. Украсить кашу свеклой и петрушкой.
Гречка со свёклой
Гречка — отличный партнер для тренировок.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Свекла «На пару» Бондюэль 1 банка (300 г); гречка 300 г; помидоры 2 шт.; лук, морковь; красный перец; растительное масло 3 ст. л.; соевый соус 4 ст. л.; кинза 5 веточек; соль, перец
РЕЦЕПТ:
1. Обжарить лук, перец, помидоры.
2. Добавить морковь и гречку, томить.
3. Добавить воду, продолжать томить.
4. В конце добавить свёклу, соль, перец.
5. Подавать, посыпав кинзой.
Фитнес-завтрак с фасолью
Идеальный завтрак для занятий спортом за 1,5 часа до тренировки.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Белая фасоль в томатном соусе Бондюэль 1/3 банки (130 г); кукуруза 1/3 банки (85 г); багет 1/4 шт.; авокадо; оливковое масло 4 ст. л.; куриное яйцо; бальзамический соус 2 ч. л.; базилик
РЕЦЕПТ:
1. Обжарить багет.
2. Пожарить яйцо на сковороде.
3. На багет выложить фасоль, кукурузу, яйцо. Подавать, украсив базиликом.
Завтрак по-индийски: фасоль карри с яйцом и помидорами
Сбалансированный завтрак, даст энергию и легкость.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Белая фасоль в пряном Карри Бондюэль 2 банки (720 г); куриное яйцо 4 шт.; помидоры бакинские 4 шт.; оливковое масло 2 ст. л.; зелень; соль
РЕЦЕПТ:
1. Запечь фасоль с помидорами.
2. Обжарить яйца, добавить к готовым овощам.
3. Подавать, посыпав зеленью.
Рисовая лапша с брокколи и фенхелем
Легкое блюдо после тренировки восполнит энергию.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Брокколи Бондюэль 1 упаковка (400 г); лапша рисовая 300 г; фенхель 150 г; мед 1 ч. л.; соевый соус 2 ст. л.; оливковое масло 2 ст. л.; кунжут 1 ч. л.; соль, перец
РЕЦЕПТ:
1. Отварить лапшу, откинуть на дуршлаг.
2. Обработать брокколи ледяной водой, порезать. Обжарить фенхель с брокколи и добавить лапшу.
3. Соус из соевого соуса, меда, оливкового масла и кунжута. Полить лапшу соусом.
4. Подавать, посыпав перцем.
Фунчоза с овощами и куриным филе
Куриное филе — отличный источник белка после тренировки.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Фасоль, шампиньоны, фунчоза, куриное филе, лук, помидор, оливковое масло, шнитт-лук, соль, перец
РЕЦЕПТ:
1. Залить фунчозу кипятком. Обжарить филе курицы.
2. Добавить шампиньоны и лук, тушить.
3. Обжарить фасоль с помидорами.
4