Бананы, которые популярны среди бегунов, предоставляют ценную энергию и помогают восстановиться после тренировок. Естественные сахара в них обеспечивают энергетику, а витамины и минералы способствуют восстановлению и предотвращают судороги.
Эти фрукты предлагают удобную пищу, готовую к употреблению в персональной упаковке.
Зрелые бананы содержат аминокислоту триптофан, которая преобразуется в серотонин, улучшающий настроение и расслабляющий организм. Они также идеальны для создания разнообразных десертов и коктейлей.
Рецепт утреннего коктейля
2 банана
сок ½ лимона
горсть орехов (миндаль, фундук или грецкий)
щепотка корицы или кардамона
Использование бананов в приготовлении банановых оладий, салата, хлеба, смузи и энергетических батончиков — отличные варианты для разнообразия в рационе.
Бананы, необходимые для бегунов, помогают восстановиться, предоставляют энергию и содержат важные питательные вещества для мышц. С их помощью можно предотвратить катаболизм и поддержать мышцы во время тренировок.
В удобной упаковке предлагается фастфуд — банан.
Зрелые бананы содержат аминокислоту триптофан, которая превращается в серотонин, улучшая настроение и расслабляя организм. Они также отлично подходят для создания различных десертов и коктейлей.
Рецепт утреннего коктейля
2 банана
сок ½ лимона
горсть орехов (миндаль, фундук или грецкий)
щепотка корицы или кардамона
Использование бананов в приготовлении банановых оладий, салата, хлеба, смузи и энергетических батончиков — отличные варианты для разнообразия в рационе.
Правильное питание имеет важное значение для бегунов, улучшая выносливость, восстановление и результаты. Перекусы для бегунов, основанные на исследованиях и советах, включают также бананы и другие полезные продукты.
1. Бананы
Бананы: богаты углеводами и витамином В6, который важен для мышц и восстановления.
Когда есть: перед, во время или после тренировок, идеальны для смузи.
Калорийность: около 105 ккал в среднем банане.
Бананы рекомендуется употреблять за 30–60 минут до тренировки для быстрой энергии во время бега. Кроме того, бананы также содержат калий, который помогает предотвратить судороги во время интенсивной физической активности. Помимо этого, они обладают высоким содержанием пищевого волокна, что полезно для пищеварения. Не забывайте включать бананы в свой рацион для поддержания здорового образа жизни!
2. Морковь
Морковь: низкокалорийная, насыщает и содержит много полезных витаминов.
Когда есть: вечером или перед ужином в качестве легкого перекуса.
Калорийность: 30-40 ккал на одну морковь.
Морковь в сочетании с авокадо или хумусом может быть отличным источником дополнительной энергии.
3. Овсяные хлопья со сливками
Овсянка: богата клетчаткой и витаминами, помогает поддерживать уровень энергии в организме. Идеальный перекус до или после тренировки.
Когда есть: перед длительными пробежками или после тренировки для быстрого восстановления.
Калории: от 200 до 500 ккал в зависимости от порции.
Добавление ягод и орехов увеличивает питательную ценность овсянки, обеспечивая углеводы, антиоксиданты и полезные жиры.
4. Шоколадное молоко
Шоколадное молоко: восстанавливает баланс углеводов и белков, помогает поддерживать уровень кальция в организме.
Когда есть: после тренировки или в жаркую погоду для восстановления водного баланса.
Калории: примерно 160 ккал в 225 мл.
Шоколадное молоко — быстрый источник белков и углеводов после тренировок.
.. (продолжение Х2_5 — Х2_22)
Калорийность: от 80 до 100 ккал на две чашки.
Мелкие добавки с низким содержанием жира могут повысить питательную ценность попкорна и сделать его более сытым.
23. Сушки
Сухари: низкокалорийный перекус, который пополняет натрий после тренировок и способствует восстановлению минералов и балансу электролитов.
Когда есть: отлично подходят в течение дня или после тренировок для восстановления солей в организме.
Калории: около 110 ккал за 30 грамм.
Сухари хорошо подходят для восстановления минералов после длительных тренировок на солнце.
Эти 23 перекуса обеспечат необходимые белки, жиры, углеводы и микроэлементы для энергии во время бега и восстановления после него. Важно комбинировать продукты и контролировать их прием.
Для эффективных тренировок необходима энергия, поэтому важно правильно питаться перед началом бега для достижения лучших результатов. Давайте обсудим, что стоит есть до тренировки.
Как мы получаем энергию из пищи
Все продукты, поступающие в желудок, состоят из углеводов, жиров и белков, перевариваясь до органических соединений. Углеводы и жиры являются основными источниками энергии для тренировок. Важно учитывать их применение в рационе.
Углеводы особенно важны для обеспечения мышц и мозга энергией. Белки не только помогают восстановиться после тренировки, но и являются строительным материалом для мышц. Жиры также играют важную роль, участвуя в обмене веществ и обеспечивая организм необходимыми жирорастворимыми витаминами.
Почему нельзя наедаться перед тренировкой
Избегание избыточного приема еды перед тренировкой обусловлено физиологией организма. Не переедайте, так как во время тренировок кровоток сосредоточен в мышцах, и это может быть опасно.
Программы тренировок для марафона доступны для скачивания. Начинайте тренировки прямо сейчас!
Перед тренировкой важно выбирать продукты, учитывая время их переваривания и их состав.
Запасайтесь витаминами и минералами, чтобы поддерживать организм во время тренировок. Употребляйте комплексы витаминов для поддержания здоровья и энергии.
Что и когда лучше есть перед пробежкой
Этот раздел фокусируется на скорости переваривания продуктов в желудке.
Примеры скорости переваривания продуктов в желудке
- Вода покидает желудок быстро.
- Фрукты, содержащие много воды, перевариваются за 20 минут.
- Орехи и семечки перевариваются за 3 часа.
Пища, богатая белками и жирами, переваривается дольше. Перед тренировкой лучше ограничить их употребление.
Как быстро усваиваются углеводы
Оценка скорости усвоения углеводов осуществляется по гликемическому индексу.
Продукты с разным гликемическим индексом
Низкий гликемический индекс имеют орехи, семечки, бобовые и овощи.
Продукты со средним гликемическим индексом
Это грибы, картофель, каши, молочные продукты.
Средний гликемический индекс имеют: кукуруза, свёкла, круглый рис, пшено, абрикосы, арбуз, дыня, изюм (сухофрукты).
Продукты с высоким гликемическим индексом
Туда входят: картофель, манка, макароны из муки высшего сорта, белый хлеб, выпечка, печенье, мёд, конфеты, кукурузные хлопья, сладкие газированные напитки.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Помимо гликемического индекса, важно учитывать гликемическую нагрузку — количество углеводов на 100 г продукта. Этот показатель может не совпадать с гликемическим индексом.
Например, у арбуза высокий гликемический индекс, но низкая гликемическая нагрузка. Такие особенности важно учитывать при планировании спортивного рациона.