Слухи о том, что планка способствует похудению, подходит каждому и полезна для здоровья, уже давно обросли мифами. Однако суть заключается не только в разочаровании от подобных утверждений, но и в возможных проблемах с здоровьем. Ярослав Сойников, сооснователь hiitworks, раскрывает суть правильной планки, развенчивая все мифы.
Для чего не подходит планка?
Почему нет?
Планка — это устойчивое горизонтальное положение тела, где дыхание должно быть спокойным и пульс низким. Поэтому количество калорий, сгораемых во время планки, крайне мало.
Для эффективного похудения рекомендуется применять комплексы интервальных и силовых тренировок, плавание, бег, велосипед и греблю. Они намного эффективнее планки и помогут избавиться от лишних килограммов.
Для чего действительно полезна планка?
Планка — тренировка мышц кора и нервной системы. Нельзя обойти вниманием глубокие мышцы-стабилизаторы, создающие опору для конечностей. В процессе выполнения планки мы тренируем мозг контролировать мышцы и поддерживать стабильность тела. Чем крепче кор, тем сильнее наши руки и ноги, благодаря опоре, обеспечиваемой кором. Такой подход поможет улучшить физическую форму и подготовить тело к более интенсивным тренировкам.
Почему важно делать планку правильно?
Нельзя ошибаться
Из-за сидячего образа жизни у многих мышцы кора являются одними из самых слабых. Поэтому первая планка зачастую не соответствует нормам. Люди проваливают таз или выдвигают его вперед, затрудняют сохранение ровной спины, перенапрягают шею и поясницу.
Потенциальная вредность неправильной планки
Плохо выполнять планку — вредно. Неправильное положение спины может привести к травмам. Кроме того, неправильная поза заставляет нервную систему использовать мышцы неэффективно, что создает риск переносить неправильное положение в повседневную жизнь и другие упражнения.
Если вам не удается сохранить ровное горизонтальное положение, правильно дышать или испытывается дискомфорт в спине во время планки, возможно, следует отложить это упражнение и сконцентрироваться на подготовке тела к нему.
Необходимо помнить, что при выполнении упражнений, включая планку, важно не количество, а качество выполнения. Именно правильная техника исполнения упражнения поможет вам достичь желаемых результатов и избежать травм.
Длительные попытки удерживать планку могут привести к повреждениям спины или другим нежелательным последствиям. Для достижения лучших результатов рекомендуется делать короткие подходы к планке с перерывами для отдыха.
К примеру, если ваша цель — удержаться в планке в течение 30 секунд, рекомендуется разделить один подход на три части по 10 секунд, сделав небольшие перерывы между ними. Также полезно выполнять различные подходы с небольшими перерывами, чтобы извлечь максимальную пользу для мышц и снизить риск потенциальных травм.
Упражнение планка активизирует боковые мышцы живота, что способствует укреплению корсета и придает талии более стройный вид. Кроме того, оно помогает укрепить мышцы живота и ягодиц, делая ваше тело более подтянутым и стройным.
Обратная планка — важное упражнение
Не стоит забывать об обратной планке, которая работает и растягивает различные группы мышц. При выполнении этого упражнения важно сохранить вытянутое тело, поднятый таз и напряженный пресс.
Комплекс упражнений с планкой для плоского живота и похудения
Примените динамичные движения во время выполнения планки, чтобы усилить нагрузку на мышцы.
Сочетание планки с другими упражнениями:
Попробуйте сочетать планку с позами йоги, такими как «собака мордой вниз», или поднимать колени к груди.
Исследуйте разные комбинации движений.
Рекомендации по частоте планки:
Рекомендуется выполнять планку не менее 3-4 раз в неделю для достижения лучших результатов. Помните, что правильная техника выполнения и постепенное увеличение времени удержания планки помогут вам достичь желаемых результатов быстрее.
Заключение
Планка укрепляет корпус, формирует пресс и улучшает фигуру. Начните с простых вариантов.
Мечтайте о фигуре.
Как делать?
Планка улучшает мышцы, сжигает калории, поддерживает осанку и повышает гибкость.
Чего ждать от планки: а будет ли результат?
1. Подтягивает спину.
2. Тренирует корсетные мышцы.
3. Ускоряет метаболизм.
4. Помогает сохранить правильную осанку.
5. Развивает гибкость.
Планка является эффективным упражнением для укрепления целого ряда мышц, включая мышцы спины, корсетные мышцы и брюшные мышцы. Она способствует улучшению осанки, укреплению мышц корпуса и ускорению обмена веществ, что в конечном итоге может привести к уменьшению жировых отложений. Регулярные занятия планкой также помогут улучшить гибкость и общую физическую форму.
Плюсы и минусы упражнения:
- Планку может делать каждый для укрепления корсета.
- Уникальный способ укрепить тело.
- Подтягивает спину и ягодицы.
- Улучшает осанку и координацию.
- Существует много вариаций планки, подходящих для всех.
- Можно выполнять где угодно.
Ошибки в выполнении упражнения:
- Планка не убирает жир с живота.
- Длительные планки могут повысить давление.
Сколько времени нужно держать планку?
Держите планку столько, сколько удобно. Эксперт Стюарт Макгил советует не форсировать упражнение на максимум. Рекордсмен держал планку 4 часа.
Противопоказания
Не делайте планку при беременности, травмах или проблемах с суставами и давлением.
Планка — универсальное средство, всего 5 минут в день преобразят ваше тело: укрепят мышцы, сожгут калории, улучшат гибкость и осанку.
Польза упражнения
Планка укрепляет пресс, спину, ускоряет метаболизм. Дышите ровно и держите правильное положение тела.
- Улучшение общего самочувствия и эмоционального состояния. Практика планки помогает сосредоточиться и успокоиться.
- Это и привело планку к статусу важного упражнения в йоге.
Выполняя планку регулярно, вы получите подтянутые мышцы и стройные формы, а также улучшите осанку и настроение.
Как правильно выполнить упражнение? Уроки у мастеров фитнеса и йоги
Существует множество видов планки, начните с классического варианта и постепенно усложняйте.
Техника выполнения планки:
- Примите исходное положение, лягнув лицом вниз на коврик, согните локти под плечами.
- На выдохе поставьте стопы на мяки, поддерживая положение на предплечьях.
- Держите спину ровной, напрягайте мышцы живота, ягодиц и ног.
- Когда ощутите максимальное напряжение, медленно вернитесь в исходное положение.
Помните: избегайте ошибок, поддерживайте ровную спину и равномерное напряжение.
Где можно заниматься фитнесом: выбирайте умные тренировки!
Планка отлично подходит для улучшения фигуры, снижения жира и укрепления мышц.
Дополнительно к планкам, попробуйте различные программы тренировок в клубе Gold’s Gym — силовые, кардио и групповые занятия.